Nejlepší polohy proti menstruačním křečím v práci, v posteli nebo na podložce

Menstruační křeče mohou způsobovat mnoho věcí. Pro mnohé jsou bolestivé křeče prostě normou.
To může mít vliv na váš pracovní život, společenský život, energii, náladu, a dokonce i na kvalitu vašeho spánku. Pokud patříte k těm, kteří během periody zažívají bolesti, nadýmání a celkový pocit blaha, rozhodně nejste sami.
Dobrou zprávou je, že existuje několik kroků, které můžete podniknout ke zmírnění příznaků, abyste byli během svého období měsíce prakticky bez bolesti.

Nejlepší polohy proti menstruačním křečím

Existuje několik poloh proti menstruačním křečím, které podporují uvolnění, krevní oběh a vyrovnání.

Když sedíte na židli

Doktor fyzioterapie Carl Agénor se specializuje na ortopedii, zdraví pánve a taneční medicínu. Doporučuje používat na židli bederní opěrný polštář, který sníží tlak v dolní části zad.
Podle Agénora je klíčové udržovat páteř co nejvíce neutrální. Ideální je, když máte při sezení chodidla pevně opřená o zem a kyčle v jedné rovině s koleny v úhlu 90 stupňů.

Přestávky v pohybu

Agénor také upozorňuje, že je důležité dělat si během dne přestávky na pohyb.
„Když se každou hodinu zvednete a několik minut se procházíte nebo hýbete, minimalizujete tím ztuhlost a zlepšíte průtok krve v celém těle,“ říká.

Jógové pozice proti menstruačním křečím

Když vás trápí křeče, nemusí se zdát, že je intuitivní zamířit na jógovou podložku, ale jóga může přinést řadu výhod.
Podle přehledu patnácti studií z roku 2017 může jóga zmírnit příznaky premenstruačního syndromu (PMS), jako např:

  • nadýmání
  • křeče
  • citlivost prsou

Studie z roku 2011 zjistila, že jóga může snížit závažnost a délku trvání primární dysmenorey (více o tom níže).
Kromě fyzických výhod výzkum z roku 2011 ukazuje, že jóga může zmírnit příznaky duševního zdraví. Může například pomoci:

  • snížit stres
  • zmírnit příznaky deprese
  • zlepšit spánkový režim
  • zlepšit celkovou kvalitu života

Agénor říká, že jemný pohyb během menstruačního cyklu zlepšuje průtok krve dělohou a celkově celým tělem, což zmírňuje křeče.
„Pohyb pomáhá snižovat svalové napětí v celém těle, což může pomoci zmírnit nepříjemné pocity v tomto období,“ říká Agénor.
Ať už jste jogínka, nebo ne, níže uvedené pozice mohou být skvělým způsobem, jak zmírnit bolestivé křeče.

Podporovaná savasana (poloha na zádech)

Přínosy:

  • ulevuje od bolesti
  • dekomprese bederní páteře (dolní části zad)
  • zlepšuje krevní oběh
  • podporuje odpočinek a relaxaci

Provedení této pozice: Lehněte si na záda a pod nohy si položte podhlavník. Podle Agénora je to pozice, která nejvíce ulevuje od bolesti při menstruačních křečích. Pomáhá snižovat pocity stlačení v dolní části zad. V józe je tato pozice známá jako Podporovaná savasana.
Agénor dodává, že mít nohy mírně nad srdcem zlepšuje celkový krevní oběh.

Kobra

Přínosy:

  • posiluje páteř
  • protahuje ramena, hrudník a břišní svaly.
  • otevírá srdce a plíce

Provedení této pozice: Začněte na břiše s nohama nataženýma rovně za sebou. Poté si položte ruce pod ramena a tlačte nahoru, zatímco zvedáte hlavu a ramena z podložky.

Rybičky

Přínosy:
zlepšuje ohebnost páteře
stimuluje břicho a zmírňuje tak bolesti a křeče
otevírá plíce a podporuje hluboké dýchání
Provedení této pozice: Lehněte si na záda s rovnýma nohama. Předloktí a lokty zatlačte do podlahy a začněte zvedat hrudník od podlahy. Zakloňte hlavu tak, aby temeno hlavy leželo na podlaze.
Chcete-li tuto pozici modifikovat, můžete si pod hlavu a ramena položit polštář nebo blok a ruce nechat spadnout do strany.

Kočičí kráva

Výhody:

  • zlepšuje pohyblivost páteře
  • snižuje napětí tím, že podporuje roztažení žeber
  • snižuje bolesti dolní části zad
  • zvyšuje stabilitu v bederní a pánevní oblasti

Provedení této pozice: Klekněte si na ruce a kolena. Agénor doporučuje variantu této oblíbené pozice, při níž se s nádechem prohýbáte v zádech a prodlužujete páteř (kočka) a s výdechem stahujete spodní břišní svaly k páteři (kráva).

Most

Přínosy:

  • zlepšuje pohyblivost páteře
  • stimuluje spodní část břicha
  • zlepšuje držení těla

Provedení této pozice: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Zvedněte boky k nebi.
Agénor doporučuje stáčet obratel po obratli do ramenního mostu. Při rolování dolů nechte jednotlivé segmenty páteře, aby se postupně dotýkaly podlahy.

Dětská pozice

Přínosy:

  • protahuje spodní část zad a páteř
  • zvyšuje krevní oběh
  • podporuje relaxaci

Tuto pozici provedete tak, že si stoupnete na všechny čtyři a přitáhnete palce u nohou k sobě, zatímco rozšiřujete kolena. Nakloňte horní část těla nad dolní část těla, paže natáhněte dopředu a zhluboka se nadechněte.

Doporučujeme:  Menopauza

Pozice Pilates

Výhody:

  • zlepšuje pohyblivost těla a páteře
  • zlepšuje zarovnání těla
  • aktivuje břišní svaly

Agénor doporučuje při provádění této pozice začít hlubokým nádechem nosem a výdechem ústy. Přitáhněte bradu k hrudníku a srolujte páteř obratel po obratli.
„Jak se budete kutálet zpět nahoru, najdete měkké ohnutí v kolenou a cítíte, jak se jednotlivé obratle skládají jeden na druhý, až se vaše hlava vynoří jako poslední,“ říká.
Mějte na paměti, že je důležité poslouchat své tělo a netlačit na sebe. Pokud vám nějaká pozice připadá nepříjemná, Agénor doporučuje menší rozsah pohybu, abyste se cítili stabilněji. I tak získáte výhody.

Polohy při spánku, které pomáhají při menstruačních křečích

Spánek je základním nástrojem pro zotavení. Je však běžné, že během menstruace dochází k poruchám spánku.
Je to proto, že vám klesá hladina hormonů, což způsobuje zvýšení tělesné teploty. To může narušit váš cirkadiánní rytmus.
Kromě toho mohou křeče představovat další vrstvu nepohodlí.
Najděte si pohodlnou polohu na spaní, která vám zajistí klidný spánek. Agénor říká, že ideální poloha pro spánek je individuální, ale doporučuje udržovat neutrální nastavení páteře.
Agénor doporučuje následující polohu pro spánek:
Spáči na boku. Pod krkem mějte polštář, který podporuje přirozené zakřivení krční páteře. Umístění polštáře mezi stehna také pomáhá udržovat zarovnání pánve, což může přinést úlevu od bolesti.
Spáči na zádech. Stejně jako u osob spících na boku je pro podporu páteře nezbytné mít pod krkem polštář. Umístění polštáře pod kolena navíc může pomoci snížit tlak v dolní části zad.
Spící na břiše. Spaní na břiše během periody může bohužel bolest v bederní oblasti ještě zhoršit. Pokud můžete usínat pouze obličejem dolů, zkuste si pod břicho a nad kyčelní kosti položit polštář, který zmírní potíže s bederní páteří po probuzení.
Podle doktora Alexandra Dweckové, odborníka na neurologii, může pohodlí poskytnout také poloha plodu. Má podezření, že je to díky uvolnění svalů v břiše a emocionálnímu komfortu, který může přinášet.

Proč dochází při menstruaci ke křečím?

Během menstruace se děloha stahuje, aby se zbavila své sliznice. Proto: pulzování a bolesti v podbřišku.
„Křeče jsou primárně způsobeny uvolňováním prostaglandinů dělohou, což vede ke svalovým kontrakcím,“ říká Dweck.
Prostaglandiny jsou chemické látky podobné hormonům, které se tvoří ve sliznici dělohy a způsobují její stahování. Stahy pomáhají vypudit děložní výstelku, ale mohou také vyvolat bolest.
Podle Dwecka je to způsobeno stlačením cév, což způsobí krátkodobé zastavení průtoku krve.
Tato křečovitá bolest těsně před menstruací nebo během ní má svůj název: primární dysmenorea. Je to jedna z nejčastějších gynekologických poruch, aniž by se na ní podílelo jiné onemocnění.
Podle studie z roku 2016 může být primární dysmenorea spojena s:

  • rodinnou anamnézou
  • kouřením
  • dlouhou a silnou menstruací
  • faktory související se stravou a životním stylem
  • depresí a úzkostí

Starší přehled z roku 2006 ukázal, že ženy s primární dysmenoreou produkují nadměrné množství prostaglandinů. Uvolňování prostaglandinů je nejvyšší v první den menstruace nebo 1 až 3 dny před menstruací.
Když se prostaglandiny dostanou do krevního oběhu, mohou zvýšit citlivost receptorů bolesti. Kromě křečí mohou také způsobit:

  • migrénu
  • nevolnost
  • průjem

Další příčinou menstruační bolesti může být sekundární dysmenorea. Dweck říká, že je způsobena identifikovatelným problémem, jako jsou myomy nebo endometrióza.
Vždy je dobré si o svých příznacích promluvit s lékařem, abyste lépe pochopili jejich příčiny a způsoby jejich zvládání.
Dalším možným viníkem menstruačních potíží jsou podle Dwecka změny pohyblivosti trávicího traktu, které často provázejí menstruaci nebo PMS.
Hormon progesteron je vylučován vaječníky před menstruací. Starší studie z roku 1990 dává progesteron do souvislosti s příznaky syndromu dráždivého tračníku, které mohou způsobovat křeče nebo pánevní bolesti.

Co menstruační křeče zlepšuje?

Ačkoli neexistuje univerzální metoda na zmírnění menstruačních křečí, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste bolesti předešla nebo ji zmírnila. Dweck doporučuje následující:

  • Použijte nahřívací polštářek na břicho, který stimuluje průtok krve a uvolnění svalů.
  • Užívejte volně prodejné léky, jako je ibuprofen a další nesteroidní protizánětlivé léky, které snižují účinek prostaglandinů.
  • Zkuste cvičit nebo provozovat sex, abyste snížili bolest uvolněním dopaminu.
  • Sledujte svůj cyklus, abyste mohli předvídat bolest a podle toho ji plánovat.
  • Osvojení návyků zdravého životního stylu může také udržet vaši bolest na uzdě.
Doporučujeme:  Velikost menstruačního kalíšku

Studie z roku 2016 srovnávala životní styl mladých žen s primární dysmenoreou a bez ní a sledovala:

  • stravovací chování
  • stres
  • fyzickou aktivitu
  • sociální vztahy

Výzkumníci dospěli k závěru, že zdravý životní styl může minimalizovat příznaky. Mezi ně patřily:

  • snížení příjmu soli
  • snížení spotřeby živočišných tuků
  • zvýšení příjmu komplexních sacharidů a vlákniny
  • zvýšení fyzické aktivity
  • omezení stresorů
  • přijímání psychologické podpory

Studie také ukázala, že konzumace potravin, jako jsou ryby, vejce, zelenina a ovoce, a omezení potravin s vysokým obsahem kyseliny arachidonové (typ omega 6 mastné kyseliny), jako je maso a mléčné výrobky, pomohlo snížit závažnost dysmenorey. To bylo kombinováno s rychlou chůzí po dobu 30 minut denně po dobu prvních 3 dnů menstruace.
Synchronizace cyklu, neboli přizpůsobení péče o sebe a životního stylu tomu, v jaké fázi cyklu se nacházíte, může být také účinnou metodou pro vyrovnání hormonů, která zmírní bolesti.
To může platit zejména v případě, že trpíte syndromem polycystických vaječníků nebo se během menstruace necítíte ve své kůži.
Díky úpravě stravy, cvičení a životního stylu v každé fázi cyklu můžete lépe podpořit potřeby svého těla.

Masáž při křečích

Kromě jógy může úlevu od křečí přinést také masáž.
Starší studie z roku 2005 došel k závěru, že masáž břišních meridiánů je účinným způsobem, jak zmírnit dysmenoreu. Další studie z roku 2010 zjistila, že masážní terapie snižuje bolesti způsobené endometriózou.

Vyzkoušejte ji

Můžete vzít věci do vlastních rukou – doslova – a použít jednoduchou masážní techniku, která se zaměřuje na citlivost v oblasti nad stydkou kostí, známé jako suprapubická oblast.
Agénor instruuje své klientky, aby si v této oblasti prováděly self-myofasciální uvolnění.
Toho dosáhnete tak, že vezmete polštářek prstů a po dobu asi 60 až 90 sekund vyvíjíte jemný tlak na různé oblasti přední části pánve.
„Pokud se bolest tlakem rozptýlí, víte, že postupujete správně,“ říká Agénor.

Další možnosti úlevy od křečí

Kromě správné polohy a masáže můžete vyzkoušet i další věci, které vám uleví od křečí, včetně použití speciálních pomůcek, konzumace určitých potravin a nápojů a vyzkoušení přírodních prostředků.

Nástroje a vybavení

Bolest při menstruaci se může pohybovat od mírné až po nesnesitelnou, takže připravenost vám může pomoci bojovat s příznaky již na začátku.
Zde je několik věcí, které byste měli mít po ruce pro úlevu od křečí:

  • vyhřívané polštářky
  • láhev s horkou vodou
  • esenciální oleje: levandulový, mátový, růžový a fenyklový olej lze přidat do nosného oleje a vmasírovat do postižených oblastí, aby se snížila bolest.

Ačkoli výzkumy naznačují, že jsou zdraví prospěšné, Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nesleduje ani nereguluje čistotu a kvalitu esenciálních olejů. Než začnete esenciální oleje používat, je důležité poradit se s odborníkem na zdravotní péči a nezapomeňte prozkoumat kvalitu výrobků dané značky. Před vyzkoušením nového esenciálního oleje vždy proveďte náplasťový test a každý esenciální olej zřeďte s nosným olejem, aby vám nespálil pokožku.

Jídlo a pití na zmírnění menstruačních křečí

Udržování zdravé stravy může zmírnit intenzitu menstruačních bolestí. Obecně platí, že je dobré jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny a rostlin a odstranit vysoce zpracované potraviny.
Dodržování této diety totiž může snížit hladinu estrogenu, který může způsobovat bolestivou menstruaci.
Mezi potraviny, které je vhodné jíst při menstruaci, patří např:

  • celozrnné obiloviny – jako je hnědá rýže, ovesné vločky a lněná semínka – které dodají vlákninu a vitamin B.
  • ovoce – například papája, vodní meloun, celer, mango a bobulovité ovoce – pro zajištění hydratace a omezení chuti na cukr.
  • ořechy a semínka – například vlašské ořechy, mandle a dýňová semínka – pomáhají snižovat záněty.
  • luštěniny – jako čočka a cizrna – které obsahují bílkoviny a zinek.
  • zelenina – jako brokolice, růžičková kapusta a špenát – která je bohatá na základní živiny.
  • kuřecí maso a ryby s vysokým obsahem železa a bílkovin

Důležité je také pít hodně vody. Nejenže snižuje pravděpodobnost, že vás bude bolet hlava z dehydratace, ale může také zabránit zadržování vody a nadýmání.
Mezitím mohou některé potraviny zhoršit příznaky a zvýšit hladinu prostaglandinů ve vašem těle, což zhoršuje bolest. Některé věci, kterým byste se měli vyhnout, pokud můžete, jsou:

  • rafinované obiloviny, jako je bílý chléb, pečivo a cereálie.
  • potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
  • potraviny s vysokým obsahem sodíku
  • alkohol
  • kofein
Doporučujeme:  Menstruace bez odpadu, jak se chovat šetrněji k přírodě? Zkuste látkové vložky

Přírodní prostředky proti menstruačním křečím

Existuje řada domácích prostředků, které mohou pomoci při menstruačních křečích.
Bylinné léky mohou pomoci zmírnit křeče pomocí přírodních protizánětlivých látek. Mezi uklidňující prostředky patří např:

  • zázvorový čaj
  • heřmánek
  • kůra proti křečím
  • horká voda s citronem
  • kurkuma nebo kurkumin

Zázvor se běžně používá k léčení. Podle výzkumu blokuje také tvorbu prostaglandinů.
Výzkum z roku 2015 navíc zjistil, že kurkumin, přírodní sloučenina obsažená v kurkumě, může výrazně snížit příznaky PMS.

Léky proti bolesti, když nic jiného nezabírá

Pokud máte pocit, že jste vyzkoušeli všechna řešení, a přesto pociťujete bolest, můžete vyzkoušet několik různých prostředků proti bolesti.
V pořádku je také užívání volně prodejných léků, jako je ibuprofen. Tyto protizánětlivé léky, pokud jsou užívány ve správné dávce, mohou výrazně snížit bolest a menstruační proudění.
Vždy je však dobré poradit se se svým lékařem, pokud se na léky trvale spoléháte, abyste zmírnila křeče.

Často kladené otázky

Chcete se dozvědět více? Získejte níže uvedené nejčastější dotazy.

Proč jsou mé křeče horší první den menstruace?

Hladina prostaglandinů je v tomto období nejvyšší. Tyto chemické látky podobné hormonům způsobují stahování svalů a cév dělohy, což vede k bolesti.
Jak se děložní sliznice v průběhu menstruace vylučuje, hladina prostaglandinů klesá a bolest se zmírňuje.

Proč jsou mé křeče horší v noci?

I když to neplatí pro každého, někteří lidé pociťují v noci horší křeče. Důvodem může být menší rozptylování pozornosti během dne.
Spánek je nezbytný pro každodenní fungování a je důležité najít si pohodlnou polohu na spaní, která podporuje vaši páteř a dolní část zad.

Mohu při menstruaci chodit hlavou dolů nebo dělat inverzi?

To záleží na tom, jak uvádí Agénor.
Inverze může skutečně pomoci zlepšit průtok krve celým tělem a dělohou. Pokud však někdo již pociťuje bolest nebo nestabilitu v dolní části zad a pánve, inverze se nedoporučuje.
„Šetrnějším cvičením je opření nohou o zeď a podložení zad polštářem,“ říká Agénor. „Pokud je to stále příliš, ještě mírnější alternativou může být ležení na zádech s podepřeným polštářem pod nohama.“
Tradiční jógová moudrost nedoporučuje inverzi během menstruace, protože obrací tělesný tok vypuzující děložní tkáň z těla směrem dolů.
Přesto vědecké výzkumy nenaznačují, že by inverze během menstruace byla škodlivá.

Co když mám endometriózu nebo PCOS?

Bolesti při menstruaci mohou být velmi silné, pokud máte endometriózu nebo PCOS, ale existují určitá řešení. Zde je několik doporučení od Dwecka, která můžete prozkoumat se svým zdravotníkem:

  • orální antikoncepce nebo antikoncepční pilulky
  • chirurgický zákrok

Agénor doporučuje provádět meditace, které zahrnují brániční nebo hluboké břišní dýchání. To lze provádět v jakékoli poloze, která je vám příjemná, s cílem zklidnit centrální nervový systém a snížit citlivost na bolest.

Jaký je nejrychlejší způsob, jak se zbavit křečí?

Je důležité experimentovat a najít metodu, která vám bude vyhovovat, protože úleva od křečí může být pro každého jedince specifická.
Pro mnohé je nejrychlejším způsobem, jak se křečí zbavit, fyzické cvičení, teplo a perorální léky proti bolesti.

Závěr

Obecně lze říci, že podpora vašeho těla zdravou stravou a cvičením může zmírnit bolesti křečí, když je vaše období měsíce.
Doporučuje se také sledovat své období, abyste mohli použít své oblíbené pomůcky a prostředky dříve, než vás bolest zasáhne.
S trochou předvídavosti a několika pomůckami po ruce můžete prožívat své dny s lehkostí – i když máte menstruaci.